ae.acetonemagazine.org
وصفات جديدة

12 سوبرفوود يجب أن تعرفها

12 سوبرفوود يجب أن تعرفها


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


ربما لم تسمع حتى عن بعض هذه الأطعمة

حاول دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.

نواجه كل يوم خيارًا من الأطعمة التي نستخدمها لتغذية أجسامنا. على الرغم من أن الوجبات السريعة والوجبات السريعة تبدو مرضية في ذلك الوقت ، إلا أنها ليست أفضل الخيارات لمنحنا الطاقة والحفاظ على أجسامنا. غالبًا ما يكون من الصعب اختيار الأنواع المناسبة من الطعام خلال يوم حافل ، ولكن من المهم محاولة دمج الخيارات الصحية. يمكن أن يفيد تناول نظام غذائي جيد (مليء بالقليل من هذه الأطعمة الخارقة) صحتك ويغذي جسمك ليوم حافل.

خبير ومؤلف أسلوب حياة صحي كيمبرلي دالي تشارك معنا أفضل اختياراتها للأطعمة الفائقة التي يجب أن تتناولها. يقول دالي أن "التخلي عن الأطعمة المعبأة والمعالجة لخيارات كاملة هو تذكرة لك بصحة أفضل وأكثر سعادة". تخبرنا أن "تحميل طبقك بأطعمة جديدة يعرّفك على فيتامينات ومعادن أساسية مختلفة ويجعل وقت تناول الطعام أكثر متعة".

يمكن الوصول بسهولة إلى الأطعمة الخارقة غير الشائعة في هذه القائمة ويمكن العثور عليها في متاجر البقالة المحلية أو متاجر الأطعمة الصحية. حاول دمج بعض هذه المكونات في نظامك الغذائي لتزويد جسمك بالطاقة بالطريقة الصحيحة. سيقودك تناول هذه الأطعمة إلى أن تصبح أكثر صحة وسعادة مع كل قضمة.

إميلي جاكوبس هي محررة الوصفات في The Daily Meal. تابعها على تويتر تضمين التغريدة.

تم نشر هذا المنشور في الأصل في 21 أكتوبر 2013


12 أغذية خارقة يمكنك أن تفوتها و rsquot تفوتها

يبدأ السقوط ببراءة كافية: الشاي الساخن ، والحليب ، ومجموعة جديدة كاملة من الأطعمة في الموسم. لكن تدريجيًا ، يمكن أن يخرج عن نطاق السيطرة (كما تعلمون ، ثوان من الفطيرة والمأكولات المقلية المشكوك فيها في أحسن الأحوال). ولكن مع القليل من الجهد ، يمكن للأطعمة الفائقة الخريف والشتاء - على النحو المحدد من قبل خبيرة التغذية في DietsInReview.com ماري هارتلي ، R.D. - الاستفادة من جهود العافية التي تسعى إليها (على افتراض أنك تأكلها كاملة أو قريبة من الكل ، أي). في حين أن اليقطين-التوابل-من-يعرف-ما هو اللاتيه والكعك والبسكويت يمكن أن يلقي بالنظام الغذائي الخاص بك في حلقة ، يمكن لمغرفة من اليقطين النقي في عصير يمكن أن تحزم دفعة تغذية خطيرة يمكن أن تغذي جميع أنشطة الخريف التي كنت تحلم بها طوال العام. هنا ، 12 غذاء خارق لإفساح المجال لهذا الموسم.

"إذا لم تكن جائعًا بما يكفي لتناول تفاحة ، فمن المحتمل أنك لست جائعًا ،" يقول الناشط الغذائي والمؤلف مايكل بولان. إنه & أبوس أسهل وجبة خفيفة سهلة الحمل في العالم. تريد فطيرة؟ قطع التفاح الطازج إلى مكعبات في وعاء من دقيق الشوفان مع قليل من السكر البني والقرفة.

القرع / الجوز الاسكواش

الثمار المعروفتان باسم القرع متشابهة من الناحية التغذوية والنسيجية. هريس أي منهما (نادرًا ما وجد في أي من تلك القرع يعاملك) يضيف عمق النكهة والفيتامينات والألياف إلى أي شيء يلمسه. دولوب القرع النقي في العصائر ، دقيق الشوفان ، أو هذا اليقطين الحمص. أضف مهروس الجوز والاسكواش إلى المعكرونة والجبن المخبوزة!

كرة قدم

متى كانت آخر مرة جربت فيها هذه الكرنب الصغير؟ لا تفعل أكثر من إرمها بزيت الزيتون والملح والفلفل والأعشاب التي تختارها وتحميصها للحصول على طبق جانبي بسيط وشهي تستمتع به حقًا.

بطاطا حلوة

ضعي أعشاب من الفصيلة الخبازية والزبدة جانبًا. الآن ، فقط اخبز هذه الدرنة الصغيرة الحلوة على 425 درجة لمدة 45 دقيقة وتناولها! نحن نجمع طعامنا عالياً من الديك الرومي والفاصوليا السوداء الفلفل الحار ، وخضروات فاهيتا الدجاج ، أو محملة بالفاصوليا البيضاء واللفت (اثنان من الأطعمة الممتازة في القائمة). إنه & aposs أسهل وأصح غداء مكتب بني اللون.

التوت البري

حامضة وربما مرّة قليلاً ، التوت البري يمكن أن يكون مقفراً. يمكن أن يكون أيضًا كنزًا غذائيًا دفينًا. أضف حفنة من التوت الطازج إلى الكعك أو الخبز الذي تخبزه للحصول على نكهة لذيذة. يقدمون إضافة رائعة إلى Chef Rocco & aposs Herb Turkey Sausage Stuffing.

هل هناك أسهل من الخضار في العالم؟ لا نعتقد ذلك ، ونعتقد أنك بحاجة إلى المزيد. استخدم الأطفال لتقطيع الحمص أو تقطيعه في السلطة أو العصير في العصائر أو الشواء للحصول على جانب لذيذ. افضل حتى الآن؟ قدمي فطائر كعكة الجزر لوجبة إفطار صحية (ونباتية) مدهشة. بسرعة؟ احصل على عصير الجزر والبرتقال اللذيذ من Jamba Juice للمساعدة في إمداد يومك بالطاقة! يوفر هذا المزيج المغذي من الجزر وعصير البرتقال الطازج والفواكه والمكونات الصحية الأخرى 10 جرامات من البروتين و 7 جرامات من الألياف وفيتامين أ وج وأوميغا 3 وحصة كاملة من الجزر المفيد لك.

النكهة الكبيرة جزء من عائلة البصل والثوم ، هذه الخضار يمكن أن تحول أي طبق الخريف الذي تحضره. إنها إضافة شهيرة في الحساء ، والحشو ، والطواجن ، وحتى لتعزيز أطباق البطاطس المهروسة والقرنبيط الشعبية.

يقترح هارتلي أنها تشبه من الناحية التغذوية اللفت الأكثر شيوعًا ، لكن الطعم أكثر اعتدالًا وأسهل في الاستمتاع به. اقتراحها هو إضافتها إلى حساء الدجاج محلي الصنع.

عنب كونكورد

هذه جاهزة للقطف في أسواق المزارعين في الوقت الحالي وهي مثالية للعصير والنبيذ والمربى والوجبات الخفيفة فقط! شريحة مع جبن الماعز للحصول على سلطة خضراء بسيطة. جمد واستمتع بوجبة خفيفة قابلة للفرقعة. أو استبدل الديك الرومي المشوي بسلطة الدجاج الشائعة واجعلها تنبض بالحياة مع هذه العنب.

حبوب شل

هذه & quot ؛ غير مستغلة تمامًا ، & quot ؛ وفقًا لهارتلي. حبوب القشرة - والتي تشمل ليما ، والبازلاء السوداء ، والفاصوليا السوداء ، والحمص ، والفول الزبدة - هي مصدر استثنائي للبروتين النباتي ، ناهيك عن مجموعة من الفيتامينات والمعادن الحيوية الأخرى. براعة لا نهاية لها يمكنك الاستمتاع بها مثل البرغر النباتي ، في الحساء ، المهروس من أجل الحمص ، أو السلطة ، أو فوق سندويشات التاكو ، أو على البخار.

يستخدم هذا النبات المزهر في الطبخ على غرار عشب ويقدم نكهة حلوة وشديدة التحمل للعديد من الوصفات. نحلق الشمر في سلطة الجرجير لتكملة فطائر الحمص والفيتا محلية الصنع. من خلال تقديم البروتين والألياف والبوتاسيوم والفيتامينات ، يمكن لعامل النكهة هذا أن يخطئ في أي شيء تقريبًا تقوم بإعداده.

لقد تجاوزنا نوعًا ما ، بعد كل شيء ، تقول الأبحاث أنه & aposs ليس صحيًا كما كنا نظن! ومع ذلك ، فإنه لا يزال يتمتع بشعبية كبيرة ، فهو طازج وفي الموسم الحالي ، ويقدم الكثير من العناصر الغذائية. إذا كنت ترغب في تدليك اللفت لجعله يستحق وقتك ، فنحن نقترح استخدامه لتجميع السلطة الخضراء التالية.


أشياء تحتاج لمعرفتها حول سوبرفوودس

الأطعمة الخارقة هي أنواع معينة من الأطعمة التي تحتوي على قدر أكبر من المزايا الغذائية. تمتلئ هذه الأطعمة بالفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تنشط الشخص وتزيد من مناعته. إنها تساعد الناس على مكافحة الاضطرابات الصحية المختلفة مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل وما إلى ذلك. إذا كان بإمكان المرء إدخال كمية أكبر من الأطعمة الفائقة في نظامهم الغذائي اليومي ، فيمكنهم أن يكونوا أقوياء ويعيشون حياة أكثر صحة.

فيما يلي بعض الحقائق المثيرة للاهتمام حول بعض الأطعمة الخارقة التي يمكن أن تساعد في فهم فوائدها:

القرفة من الأطعمة الخارقة التي تعتبر من مضادات الأكسدة ومليئة بالعديد من الفوائد الغذائية. له خصائص مضادة للالتهابات وإذا تم تناوله يوميًا ، فإنه يساعد الدماغ على العمل بشكل صحيح ويزيد من قدرة الاحتفاظ به. إنه مفيد جدًا لعمل الدماغ ويساعد الناس على الاحتفاظ بالمعلومات لفترة أطول.

البنجر من الأطعمة الفائقة الشهيرة التي تحتوي على عامل نشط بيولوجيًا. يساعد في حسن سير خلايا الكبد. يساعد الجسم على محاربة أمراض الكبد ويحمي أيضًا من التهاب القناة الصفراوية. يساعد البنجر الأخضر على تحقيق رؤية أفضل وحماية العين من أي أمراض ضارة.

تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا رائعًا للأطعمة الفائقة لأنها غنية بفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم. يساعد في تقوية العظام ويهيئ الجسم لمكافحة الأمراض الضارة.

يُطلق على أي نوع من المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز وما إلى ذلك أطعمة فائقة الجودة لأنها غنية بالعناصر الغذائية وهي مصدر كبير للبروتينات النباتية. تساعد المكسرات الجسم على محاربة الأمراض المتعلقة بالقلب. إذا كان بإمكان الناس إدخال المكسرات في نظامهم الغذائي اليومي ، فيمكنهم محاربة أي خطر يتعلق بالقلب ويمكنهم أن يعيشوا حياة أكثر صحة.

زيت الزيتون من الأطعمة الفائقة الغني بفيتامين هـ.وهذا يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويحمي الجسم. زيادة تناول زيت الزيتون بدلاً من الزبدة يمكن أن يهيئ الجسم لمحاربة أمراض القلب.


53 سوبرفوود يجب أن تضيفوه إلى وجباتكم

يمكنهم محاربة المرض و زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

لسنوات ، روج الناس لقوى الأطعمة الخارقة. يُعتقد أن هذه الأطعمة تفيد صحتك العامة ، فقد تم ربطها بعقل أكثر حدة وبشرة أكثر نقاءً ونظام مناعة أكثر صحة وغير ذلك. وبينما شكك العديد من خبراء التغذية في الأطعمة الخارقة ، فلا جدال في أن بعض الفواكه والخضروات والبروتينات تقدم فوائد صحية أكثر من غيرها.

لذلك في المرة القادمة التي تريد فيها تبديل سلطتك أو تجربة شيء جديد ، فكر في تخزين أفضل و ldquosuperfoods & rdquo لجسمك. سواء كانت توت العنب البري المعزز للدماغ أو براعم البروكلي المقاومة للسرطان ، فهذه الخيارات ليست فقط رائعة لصحتك و [مدش] فهي لذيذة أيضًا.


توهج البروتين المذهل: بروتين البازلاء ، بروتين الأرز البني ، مستخلص ستيفيا ، صمغ الأكاسيا ، الجوافة ، الريحان المقدس ، مستخلص قشر الليمون ، فاكهة الراهب ، عشبة القمح ، اللفت ، البيوتين.

80 سعرة حرارية ، 2 جرام دهون ، 1 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام بروتين

هضم البروتين المذهل: بروتين البازلاء ، بروتين الأرز البني ، ألياف قشر البازلاء ، مستخلص ستيفيا ، البروبيوتيك ، عشبة القمح ، اللفت.

90 سعرة حرارية ، 1.5 جرام دهون ، 5 جرام كربوهيدرات ، 15 جرام بروتين

سوبرفوود البروتين: بروتين البازلاء ، بروتين القنب ، شيا ، كينوا ، عشب الشعير ، عشبة القمح ، البرسيم ، السبانخ ، سبيرولينا ، كلوريلا.

110 سعرات حرارية ، 2.5 جرام دهون ، 4 جرام كربوهيدرات ، 20 جرام بروتين

البروتين واللفت: بروتين البازلاء ، عشب الشعير ، عشبة القمح ، البرسيم ، الكينوا ، الشيا.

130 سعرة حرارية ، 2.5 جرام دهون ، 9 جرام كربوهيدرات ، 20 جرام بروتين


وصفات سوبرفوودس

افوكادو

ضعهم في البراونيز. عنجد. & quot الدسمة الطبيعية للأفوكادو تجعله بديلاً رائعًا عن دهون الحليب المشبعة مثل الزبدة والقشدة ، & quot

على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على دهون أكثر من أي فاكهة أخرى تقريبًا ، إلا أنه تقريبًا جميع الدهون الأحادية غير المشبعة التي تشمل فوائدها العديدة رفع الكوليسترول الجيد ، وخفض الكوليسترول السيئ ، والوقاية من أمراض القلب. وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، فهو غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية وأعلى من الموز في البوتاسيوم المعدني المخفض لضغط الدم.

البنجر

إذا كنت تأكل البنجر المعلب عندما كنت طفلاً وتعتقد أنك تكرههم ، فحاول مرة أخرى. إنها & quotnature's multinature's multivitamins ، & quot وفقًا لليبرمان وأوكونور ، اللذين يقولان أن البنجر يحتوي على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية للأونصة والكوتان تقريبًا أي فاكهة أو خضروات أخرى على هذا الكوكب. الجذور التي تهاجم خلايا الجسم ويمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة والأمراض بما في ذلك السرطان. كما ثبت أن المركبات الموجودة في البنجر تقلل من ضغط الدم ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتساعد في تطهير الجسم من المواد الكيميائية الضارة في الأطعمة المصنعة ، مثل النترات. يقول ليبرمان: "إن البنجر متعدد الاستعمالات بشكل مدهش". يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة ولذيذة باردة وساخنة. & quot

التوت

ننسى التوت الغريب الفاخر مثل Acai من الغابات المطيرة البرازيلية. التوت في أمريكا الشمالية مليء بمضادات الأكسدة ، وأكثر اقتصادا ، ومتعدد الاستخدامات ولذيذ للإقلاع. توت العليق ، والتوت الأسود ، والفراولة ، والعنب البري يصنعون فريقهم المتميز من الفواكه الممتازة. & quot ؛ يجب إضافة كل منها بشكل متساوٍ إلى نظام غذائي لجني فوائدها الفردية: الفراولة للبوتاسيوم ، والتوت لفيتامين ج ، والتوت الأزرق للحصول على الألياف ، والتوت الأسود لفيتامين هـ وأكثر . & quot؛ ليس من الصعب التوصل إلى وصفات ترضي الجماهير مع التوت ، & quot؛ يقول ليبرمان. & quot ؛ لكن إعداد الأطباق الحلوة والمالحة مع التوت كان مغامرة بالنسبة لي ، واتضح أنها رائعة. & quot

كرنب

في عائلة الخضروات الصليبية فائقة الصحة والتي تشمل البروكلي والقرنبيط ، يعد الملفوف مكانًا متميزًا. حدد العلماء مركبات في الملفوف تقلل من خطر الإصابة بالسرطان - بما في ذلك سرطان الثدي والمعدة والرئة والبروستاتا - وكذلك أمراض القلب ومشاكل الجهاز الهضمي ومرض الزهايمر. يعد الملفوف أيضًا مصدرًا غنيًا للفيتامينات A و C و K ، والتي تحمي المفاصل ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يؤكد ليبرمان أن أكبر اعتقاد خاطئ حول الملفوف هو أنه يجب طهيه إلى الأبد. هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. إنه خام رائع ، وحتى مع أوقات طهي قصيرة جدًا في أطباق الكاري واليخنات السريعة. & quot

سمك

10 أشياء يصنف & quotSuper Fish & quot ؛ مثل تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملوثات ومرتفعة في أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك - وعلى رأسها السلمون وشار القطب الشمالي والهلبوت وتراوت قوس قزح. تشير الدراسات إلى أن تناول مثل هذه الأسماك بانتظام يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات وأن زيت السمك الموجود بها يوفر مركبًا مغذيًا للدماغ يمكنه إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالشيخوخة. قال ليبرمان إن الطهاة يمكنهم بشكل متزايد العثور على عدد كبير من وصفات الأسماك البسيطة والسريعة التي تزيل القلق والتوتر من طهي السمك ، مثل وصفته الخاصة بالسلمون المحمص على العدس والطماطم والشمر ، والتي لا تتضمن واحدة فقط بل ثلاثة من أطباقه. 10 أغذية خارقة.

عدس

تعلم أن تحبهم. نظرًا لأن خبراء التغذية يحذرون بشكل متزايد من المخاطر الصحية لاستهلاك الكثير من اللحوم الحمراء ، فإن العدس هو بديل شبه مثالي: عند مزجه مع الأرز أو أي حبة أخرى ، تشكل هذه البقوليات الصغيرة بروتينًا كاملاً مع جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. العدس لا يحتوي على الكوليسترول ، ولا دهون تقريبًا ، ونسب عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان التي تساعد على إدارة نسبة السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول وتساعد على الهضم. كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد. يقول ليبرمان: & quot ؛ العدس مفيد جدًا لك ، ويستحق الاحتفاظ به طوال الوقت. & quot؛ نصيحة جيدة للقيام بذلك هي تحضير كمية كبيرة من العدس وطهيه قليلًا ، ثم قم بتبريده بمجرد أن يبرد ، ثم استخدمه حسب الحاجة في وصفاتك لكل شيء من السلطات إلى اليخنات. & quot

المكسرات

ننسى مغالطات & مثل الغذاء & مثل المكسرات التي تعمل على تسمين الأطعمة الخفيفة ، كما يقول أوكونور وليبرمان: اللوز والكاجو والبندق والجوز والفول السوداني (من الناحية الفنية من البقوليات) مليئة بالدهون الصحية للقلب التي تعزز وتعزز الكوليسترول. واستشهدوا بالنتائج التي تفيد بأن إضافة حصص قليلة من المكسرات أسبوعيًا يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الناس بأمراض القلب والأوعية الدموية - ودراسات أخرى وجدت أن استهلاك المكسرات بانتظام جعل الناس أقل عرضة لزيادة الوزن. يقول ليبرمان: أثناء البحث عن وصفات المكسرات ، جاءت أكبر لحظة لي في يوريكا بصنع صلصة كريمة من الكاجو. لقد كان حقًا إيحاء - الأكل هو الإيمان! & quot

الكينوا

لم يسمع الكثير من الأمريكيين عن هذه الحبوب (يتم نطقها حريصة واه). ولكن وفقًا لعلماء وكالة ناسا المكلفين بإطعام رواد الفضاء في الفضاء ، فإن الكينوا تقترب من إمداد وتقريب العناصر الغذائية الأساسية التي تحافظ على الحياة ... مثل أي (طعام) في المملكة النباتية أو الحيوانية. ومثل الكينوا غنية جدًا بالألياف والبروتين والمعادن ، ومنخفضة جدا في السعرات الحرارية والدهون. أظهرت الدراسات أن تناول وعاء يومي يمكن أن يقلل من معدلات السمنة وسرطان الثدي وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. & quot؛ أصبح Quinoa عنصرًا أساسيًا في منزلي منذ كتابة كتاب الطبخ هذا - أحبه أكثر من أي وقت مضى ، كما يقول ليبرمان. قام بدمجها في مجموعة واسعة من الوصفات ، بما في ذلك Linguine و Quinoa Meatballs with Tangy Tomato Sauce.

سبانخ

يقول المؤلفان إنه & quotkryptonite & quot؛ للخلايا السرطانية. يحتوي السبانخ على الكثير من مضادات الأكسدة ، وهو ما يعادل من بعض النواحي حصتين أو ثلاث حصص من الخضروات في واحدة. & quot إلى جانب تسجيله بدرجة عالية في مقياس وزارة الزراعة الأمريكية لقدرة الطعام على تخليص الجسم من الجذور الحرة ، فإن السبانخ مليء بالعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين أ وك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يقول ليبرمان: `` أحاول أن آكل السبانخ كل يوم. & quot هذا ممكن بالفعل لأن السبانخ سريعة وسهلة التحضير. أتحدث خمس دقائق أو أقل في الكثير من الوصفات. & quot

طماطم

على مدار العقد الماضي ، مثلت السلطات مثل كلية هارفارد للصحة العامة و المجلة الدولية للسرطان لاحظوا أن الاستهلاك المنتظم لمنتجات الطماطم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ، وذلك بفضل مزيج الطماطم القوي من الفيتامينات والمغذيات النباتية مثل الليكوبين. نظرًا لأن الطهي يعزز في الواقع خصائص الطماطم المعززة للصحة عن طريق جعل امتصاص العناصر الغذائية أسهل ، يعتبر ليبرمان أن الطماطم المعلبة والحصة الغذائية بديل جيد للطماطم الطازجة السريعة والسهلة وغير المكلفة. الأخبار المتعلقة بكون الطماطم المطبوخة أكثر صحة فتحت المجال على مصراعي بالنسبة لي لمجموعة كبيرة من الوصفات ، من البيتزا إلى اليخنات التي تعتمد على الطماطم. & quot


تغليف

بعض الأطعمة الأخرى التي يعتبرها الخبراء الأطعمة الخارقة هي سمك السلمون البري ، لأنها محملة بالأحماض الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، حيث أنها مليئة بمضادات الأكسدة وفيتامين ج البطاطا الحلوة الغنية بالمغذيات لأنها محملة بمضادات الأكسدة و فيتامين أ كالي ، لأن كوبًا واحدًا من الخضار الورقية الخضراء يحتوي على أكثر من 700٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك والشوكولاتة الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة نظرًا لأنه غني بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

الأطعمة الخارقة هي مصادر غذائية كاملة غنية بالمغذيات ومليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. تعتبر بذور الشيا وبذور اليقطين والسبيرولينا مصادر استثنائية للبروتينات النباتية وهي طريقة رائعة لدمج كمية كبيرة من البروتين بسهولة في نظام غذائي نباتي. كما أنها غنية بالألياف ، مما يجعلها أطعمة خارقة جيدة لفقدان الوزن. مع الفوائد العديدة للأطعمة الفائقة ، من المهم إضافة أي (إن لم يكن كل) من هذه المصادر & # 8216super & # 8217 إلى نظامك الغذائي الصحي.

إن The Giving Nature متحمسة لمساعدة الناس على عيش حياة أكثر صحة. سواء كنت تبحث عن معلومات متعلقة بالصحة تبحث عن منتجات طبيعية أو تبحث ببساطة عن تحسين صحتك العامة ونظامك الغذائي وأسلوب حياتك ، فنحن هنا لمساعدتك.


خس

صراع الأسهم

نعم ، خس. تحرك ، الملك كالي. في دراسة جديدة أجرتها جامعة ويليام باترسون ، قارنت أفضل 47 نوعًا من الأطعمة الفائقة من حيث حجم المغذيات ، جاءت الأطعمة الفائقة العصرية في المرتبة الخامسة عشرة على القائمة - ولكنها غير ملحوظة -. ترتيب أعلى: الجرجير ، السبانخ ، الخضر الورقية ، والهندباء. اصنع لنفسك وعاءً من الخضار الورقية وأضف بعض زيت الزيتون. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة بوردو ، يمكن أن يساعد أقل من 3 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة الجسم على امتصاص الكاروتينات النباتية (تلك الجزيئات السحرية التي تحميك من الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب). أفضل رهان هو إقران الخس بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.


1. الأطعمة المخمرة

هل تحب زجاجة الكمبوتشا الجيدة أو وعاء الزبادي أو المخللات مباشرة من البرطمان؟ إذن فأنت بالفعل على دراية بالأطعمة المخمرة. في الأساس ، إنها أطعمة تحتوي على بكتيريا وخمائر جيدة ، وتعرف أيضًا باسم البروبيوتيك. الكيمتشي هو مثال رائع آخر.

تساعد الأطعمة المخمرة في دعم صحة الأمعاء ، والتي بدورها يمكن أن تدعم صحة المناعة ، كما توضح Samina Kalloo ، RDN ، CDN ، قائدة الاتصالات الوطنية في Pollock Communications. ومن الواضح أن جهاز المناعة لدينا يمثل أولوية كبيرة هذه الأيام.

كلها: وعاء من الزبادي مغطى بالفواكه أو المكسرات أو زبدة الجوز للحصول على طريقة سهلة وسريعة للحصول على بعض الأطعمة المخمرة في أول شيء في الصباح. يمكنك أيضًا التقاط بعض الكيمتشي ووضعه على شطيرة أو في الحساء ، كما يقترح كالو.


30 وصفة سوبرفوود لم تجربها من قبل

ما هي هذه الأشياء الخارقة التي يتحدث عنها الناس باستمرار؟ تمتلئ بعض الأطعمة (بشكل أساسي الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور) بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. من الأفوكادو إلى الكوسة ، لدينا القليل من هذه الأطعمة فائقة القوة التي يمكن أن تعزز الصحة من الداخل إلى الخارج.

لا يعني مجرد كونها أطعمة خارقة بالضرورة أنها معقدة للغاية في التحضير. بالنسبة لأولئك الذين يتم طحنهم للوقت ، أو عديمي الخبرة في المطبخ ، أو ليسوا في حالة مزاجية لطهي وجبة متقنة ، قمنا بتجميع قائمة من وصفاتنا المفضلة فائقة البساطة والصحية. تشتمل كل من الوجبات الموضحة أدناه على نوعين من الأطعمة الخارقة على الأقل ، لذلك نضمن لك الحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية. ماذا تنتظر؟ اذهب للحصول على الطهي!

1. دقيق الشوفان متبل اليقطين

بفضل هريس اليقطين والقرفة والحليب (من اختيارك) ، فإن دقيق الشوفان اللذيذ هذا يحتوي على أربعة أطعمة فائقة الجودة وأقل من خمس دقائق من وقت التحضير. توفر الإضافات الاختيارية من المكسرات والفواكه المجففة دفعة طاقة الصباح ، بينما تضيف رشة من القرفة نكهة لذيذة ، وتحمي قلبك ، وتحارب التهاب القرفة والصحة. Gruenwald J، Freder J، Armbruester N. مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 2010 ، 50 ديسمبر (9): 1549-7852. "> القرفة والصحة. Gruenwald J، Freder J، Armbruester N. المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية ، 2010 ، 50 ديسمبر (9): 1549-7852 ..

2. بيض زهرة ملونة

يحتوي هذا البيض المخبوز على 12.5 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، لذلك لا تحتاج إلى وجبة خفيفة في منتصف الصباح. إذا لم تكن من محبي الفلفل الحلو الغني بالفيتامينات (المليء بفيتامينات A و C التي تحمي الجهاز المناعي والجلد) كأوعية للبيض المخبوز أو الباذنجان البديل أو القرع أو القرع.

3. عصير اللفت واللوز والموز مع بذور الشيا

وجبة إفطار مثالية أثناء التنقل ، تتميز هذه الوصفة المخفوقة بمزيج لذيذ من أربعة أطعمة فائقة الجودة: اللفت ، والموز ، وزبدة اللوز ، وبذور الشيا. على الرغم من أن الوصفة تتطلب حليب اللوز ، ففكر في تناول حليب الصويا أو الحليب الخالي من الدسم ، والذي يحتوي على مكونات أساسية. الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وبناء العضلات وتقوية العظام دراسة أولية: حليب الصويا فعال مثل الحليب الخالي من الدسم في تعزيز فقدان الوزن. لوكاسزوك جم ، لوبيرس ف ، جوردون با. مجلة جمعية الحمية الأمريكية ، 2007 ، نوفمبر 107 (10): 0002-8223. يشجع استهلاك الحليب الخالي من الدسم السائل على زيادة البروتين العضلي بعد تمرين المقاومة أكثر من استهلاك مشروب بروتين الصويا متساوي النيتروجين ومتساوي الطاقة. ويلكينسون س ب ، تارنوبولسكي ماجستير ، ماكدونالد إم جيه. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2007 ، مايو 85 (4): 0002-9165. "> دراسة أولية: حليب الصويا فعال مثل الحليب الخالي من الدسم في تعزيز فقدان الوزن. لوكاسزوك جم ، لوبيرس ف ، جوردون با. مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية ، 2007 ، نوفمبر 107 (10): 0002-8223. يعزز استهلاك الحليب الخالي من الدسم السائل من تراكم البروتين العضلي بعد تمرين المقاومة أكثر من استهلاك مشروب بروتين الصويا متساوي النيتروجين ومتساوي الطاقة. ويلكنسون س ب ، تارنوبولسكي ماجستير ، ماكدونالد إم جيه. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 2007 ، مايو 85 (4): 0002-9165 ..

4. البطاطا الحلوة مع البيض

إفطار شهي ولذيذ يجمع بين البطاطا الحلوة والبيض والفلفل الأحمر والأخضر والأصفر ، يمكن لهذا التجزئة أن يستوعب الوظائف الإضافية بسهولة. أضف بعض اللحوم (مثل النقانق أو الدجاج المبشور) للحصول على بروتين إضافي ، أو أضف البصل أو اللفت أو السبانخ إلى الخضار. البطاطا الحلوة ، التي توفر 400 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ ، لذيذة ومفيدة لصحة العين.

5. بيض مبروش مع سلمون مدخن

طبق البيض المخبوز هذا بسيط للغاية ، يتكون من طبقات من البيض ، والسلق السويسري ، والبصل ، والثوم المعمر مع شرائح من الجبن البري وسمك السلمون (المليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية المعززة للدماغ). على الرغم من أن الوصفة تتطلب كريمة ثقيلة ، ففكر في استخدام الحليب أو بديل الحليب لتقليل السعرات الحرارية دون التخلي عن الملمس الحريري.

6. طاجن الإفطار مع السبانخ والكراث وجبن القريش وجبن الماعز

هذا الكسرولة الفاخرة المظهر ستثير إعجاب أصدقائك وتجعلهم أكثر صحة. يحتوي على السبانخ اللذيذة ، وهو مصدر كبير للحديد الذي يساعد في بناء العضلات. ما عليك سوى الجمع بين السبانخ والكراث والجبن القريش وجبن الماعز واخبزها لمدة 20 دقيقة واستمتع بها.

7. سلطة جبن الماعز والشمندر

البنجر يعود! تتميز هذه السلطة بجذور حمراء زاهية إلى جانب شرائح رقيقة من الجزر. إنها وصفة مثالية لأي من محبي الخضروات الجذرية المقاومة للسرطان. (المكافأة: المستويات العالية من البوتاسيوم في البنجر تساعد جسمك على بناء العضلات والبروتينات.) قم بإلقاء الخضار بالفستق (للألياف والبروتين) ، وجبن الماعز ، وخضار الأطفال للحصول على وجبة غداء سريعة ولذيذة.

8. سلطة الدجاج باللبن اليوناني

تستخدم وصفة سلطة الدجاج هذه الزبادي اليوناني (المليء بالبروبيوتيك الذي يمكن أن يساعد في الهضم ويوفر جرعة صحية من البروتين) بدلاً من المايونيز للحصول على حشوة شطيرة لذيذة وصحية. يضيف التفاح واللوز والبصل الأخضر قرمشة لذيذة إلى هذا الغداء الخالي من الغلوتين.

9. سلطة الكينوا مع الفلفل الأحمر والكزبرة

الكينوا هي بذور قوية توفر قاعدة خفيفة ولكنها غنية بالبروتين لهذه السلطة الرائعة. مغطاة بخل الحمضيات المصنوع من الكزبرة والليمون والخردل ، ستجعلك هذه الوجبة ممتلئة بدون السعرات الحرارية الفارغة في معظم سلطات المعكرونة.

10. سلطة السبانخ والأفوكادو والكيوي

تتكون هذه السلطة بشكل أساسي من الفاكهة ، حيث تلعب السبانخ دور الكمان الثاني. يحتوي الكيوي (الذي يحتوي على 117 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي) والأفوكادو (المليء بالدهون والفيتامينات الصحية مثل B6 ، التي تعزز صحة الجلد) ، هذه الفاكهة الفائقة تجعل هذه السلطة لذيذة للغاية.

11. سلطة البرتقال والأفوكادو والجرجير

سلطة بسيطة مشبعة بشكل مدهش ، هذه الوصفة عبارة عن مزيج مباشر من الأفوكادو والبرتقال والرمان والريحان والنعناع والجرجير المورق الغني بالفيتامينات. يستغرق تتبيل الليمون وزيت الزيتون والعسل الخفيف بضع دقائق فقط للتحضير ويضيف نكهة حمضية إلى سلطة سوبر فود.

12. سلطة السلمون المكدسة

يتم وضع طبقات من الأفوكادو ، والقرع الأصفر ، وفلفل بيكيلو الأحمر المحمص الكامل بشكل أنيق لصنع هذه "شطيرة" خالية من الخبز. لا يحتوي القرع الأصفر على مستويات عالية من فيتامين سي فحسب ، ولكن محتواه العالي من اللوتين يساعد على حماية صحة العين. يعمل سمك السلمون المخبوز في الفرن كخبز لطبقات الخضار الغنية بمضادات الأكسدة. أفضل جزء؟ يستغرق إعداد هذا الغداء المكدس أقل من 30 دقيقة.

13. سلطة البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء مع صلصة القيقب والخردل

سلطة البطاطا الحلوة المشوية هذه هي وجبة الإثنين المثالية الخالية من اللحوم (تحدث عن إعصار اللسان!). قم بإلقاء الفاصوليا الخضراء والخضراوات الورقية المختلطة والجوز المحمص والتوت البري المجفف للحصول على وجبة مليئة بالكمية دون الكثير من التحضير.

14. الهلبوت المشوي مع الكالي الفستق بيستو

على الرغم من أن سمك الهلبوت المشوي يوفر جرعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات ب ، فإن البطل الخارق في هذه الوصفة هو في الواقع صلصة البيستو. مصنوعة من الريحان واللفت والفستق والثوم وزيت الزيتون والليمون وجبن البارميزان ، هذه الصلصة الغنية بمضادات الأكسدة لذيذة بقدر ما هي صحية.

15. حصاد العدس المقلاة

بالنسبة لهذه الوصفة ، قم بشوي العدس في مقلاة حتى يصبح مقرمشًا وجوزًا ولذيذًا بما يكفي لإغراء حتى آكلي اللحوم. يُمزج التفاح الأخضر والقرع والبطاطا الحلوة مع العدس ، ويتبل كل شيء بالفلفل الحار والقرفة وخل التفاح.

16. سمك السلمون مع اللوز والهليون

السلمون والهليون ، وهما نوعان من الأطعمة الفائقة المرتبطان بتحسين الوظيفة الإدراكية والوقاية من الإفراط في تناول الكحول ، يحتلان مركز الصدارة في هذه الوصفة آثار مستخلصات نبات الهليون على سمية خلايا الكبد واستقلاب الإيثانول. Kim BY ، Cui ZG ، Lee SR. مجلة علوم الغذاء ، 2010 ، 74 يناير (7): 1750-3841. يرتبط حمض الفسفوليبيد في الدم بحمض الدوكوساهيكسانونيك بالأداء المعرفي خلال منتصف مرحلة البلوغ. Muldoon MF ، Ryan CM ، Sheu L. مجلة التغذية ، 2010 ، فبراير 140 (4): 1541-6100. "> آثار مستخلصات نبات الهليون على سمية خلايا الكبد واستقلاب الإيثانول. Kim BY ، Cui ZG ، Lee SR. مجلة علوم الغذاء ، 2010 ، 74 يناير (7): 1750-3841. يرتبط حمض الفسفوليبيد في الدم بحمض الدوكوساهيكسينونيك بالأداء المعرفي خلال منتصف مرحلة البلوغ. Muldoon MF ، Ryan CM ، Sheu L. مجلة التغذية ، 2010 ، فبراير 140 (4): 1541-6100 .. أعلى سمك السلمون المشوي والهليون مع اللوز المحمص ، وتلبس الشيبانج الكامل بالثوم والفلفل الحار والليمون. بعد أقل من 20 دقيقة من التحضير والطهي ، أصبحت هذه الوصفة بسيطة ومليئة بالشبع - لا تحتاج إلى تفكير.

17. الحمص والخضار الهندباء

مع أقل من ثمانية مكونات ، هذه السلطة هي خيار عشاء بسيط يجمع بين خضار الهندباء والحمص الغني بالألياف والحديد. تتبيلة من عصير اليوسفي وقشر الليمون تقطع مرارة الخضر. اجعل هذه السلطة أكثر قوة من خلال تقديمها على سرير من الكينوا الرقيق المليء بالبروتين.

18. عسل السمسم على البخار

هذه الوصفة هي ثروة خضراء مورقة! تتطلب التعليمات استخدام الكرنب والبروكلي والسبانخ والبوك تشوي والسلق السويسري ، لكن أي مجموعة متنوعة من الخضر الورقية تناسب الفاتورة. هذه الخضر ، التي توفر مجموعة من الفيتامينات - بما في ذلك C و E و K - يمكن أن تساعد في تنظيم تدفق الدم وحماية الخلايا. ما عليك سوى الميكروويف بذور السمسم لإضافة قرمشة جوز محمص إلى العسل والثوم وصلصة الصويا.

19. شرائح السوشي الخام بذور القنب الموز النباتي

ليست هناك حاجة لأن تكون خبيرًا في السوشي لإعداد هذه الوجبات الخفيفة الخالية من الأسماك. ببساطة ادهن زبدة الفول السوداني فوق ثمرة موز كاملة ورشها بجرعة دسمة من بذور القنب لإضافة البروتين وفيتامين E ، الذي يدعم وظيفة الجهاز المناعي. شريحة واستمتع!

20. سلطة فواكه مع كيوي وفراولة ومانجو

تخلص من ذكريات المدرسة الابتدائية عن العنب الطافي في شراب الذرة عالي الفركتوز. سلطة الفواكه هذه عبارة عن مزيج غني بالمغذيات من الكيوي والفراولة والمانجو مع عصير الليمون والعسل والنعناع. معبأة بكميات كبيرة من فيتامين سي ، يمكن لهذه السلطة أن تساعد في مكافحة بعض أنواع السرطان وتعطي دفعة لجهاز المناعة في وجبة واحدة لذيذة وحلوة.

21. سوبرفوود تريل ميكس

بدلاً من تناول الجرانولا السكرية ، ضع في اعتبارك هذا المزيج الغني بالأطعمة الفائقة. هذا المزيج من الفستق ، والبندق ، والجوز ، والتوت البري المجفف ، والزبيب ، والتوت ، وتوت الغوجي ، والجوز ، يعتمد على الحلاوة الطبيعية للنكهة. ستحافظ قوة المكسرات على مكافحة الكوليسترول والسرطان على صحتك ، وسيبقيك البروتين متحركًا طوال اليوم.

22. Chia Crispbreads

امنح نفسك دفعة من الطاقة في منتصف النهار مع هذه الخبز المقرمش المليء بمضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 في الشيا يمكن أن تحسن القدرة على التحمل وتعمل كطريقة فعالة لتحميل بذور أوميغا 3 شيا الكربوهيدرات كوسيلة لتحميل الكربوهيدرات. إليان تي جي ، كيسي جي سي ، بيشوب با. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2011 ، 25 مايو (1): 1533-4287. "> تحميل بذور أوميغا 3 شيا كوسيلة لتحميل الكربوهيدرات. إليان تي جي ، كيسي جي سي ، بيشوب با. مجلة أبحاث القوة والتكييف / الرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، 2011 ، 25 مايو (1): 1533-4287 .. مصنوعة من بذور عباد الشمس واليقطين والشيا جنبًا إلى جنب مع الشوفان والكتان ، ويتم خبزها بشكل رقيق ومثالي لتتصدر مع الفاكهة المفضلة لديك أو الدهن.

23. قرفة عصير التفاح مع الكتان والعسل

في أقل من دقيقتين ، يمكنك تناول وجبة خفيفة قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.التأثير الحاد للتفاح الغني بالفلافونويد والسبانخ الغني بالنترات على الأداء الإدراكي والمزاج لدى الرجال والنساء الأصحاء . Bondonno CP ، Downey LA ، Croft KD. الغذاء والوظيفة ، 2014 ، 5 ديسمبر (5): 2042-650X. تناول الفلافونويد الغذائي وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.”>The acute effect of flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach on cognitive performance and mood in healthy men and women. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, Dec.5(5):2042-650X. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American journal of clinical nutrition, 2012, Feb.95(4):1938-3207.. Packed with nutrients and a variety of plant polyphenols (compounds like flavonoids, which protect against heart disease), this mid-afternoon bite mixes cinnamon, flax seeds, honey, and unsweetened applesauce into a delicious and healthy snack.

24. Roasted Garbanzo Beans With Sea Salt and Goji Berries

Craving potato chips? Try subbing in roasted garbanzo beans sprinkled with sea salt and goji berries instead. The hearty snack will leave you full of nutrients such as iron, fiber, folate and magnesium rather than with empty calories.

25. Pomegranate Raita

Raita, a southeast Asian condiment, is a yogurt-based dip that’s perfect for dunking apples, strawberries, or bananas. Whisk yogurt and sweetener (we recommend using honey ) with cumin, black salt, and chaat masala. Add a dash of pomegranate juice, which may help protect the heart, and garnish the creamy dip with grated beets Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887.”>Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, Apr.67(1):1753-4887..



تعليقات:

  1. Mealcoluim

    إسمح لي بما يجب أن أتدخل ... موقف مماثل. اكتب هنا أو في PM.

  2. Tadtasi

    وهل هناك مثل هذا التناظرية؟

  3. Ludlow

    يمكن لأي شخص أن يكون



اكتب رسالة