ae.acetonemagazine.org
وصفات جديدة

هل الأنظمة الغذائية النباتية جيدة؟

هل الأنظمة الغذائية النباتية جيدة؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


لا أستطيع أن أصدق عدد المرات التي سُئلت فيها هذا السؤال ، لكنه ظهر مرة أخرى في سياق الشكاوى الأخيرة حول المخاطر الصحية والبيئية لأكل اللحوم. إذن هنا ، مرة أخرى ، هو رأي أكاديمي التغذية في الآثار الغذائية للأنظمة الغذائية النباتية.

إفشاء كامل: أنا آكل اللحم. البشر حيوانات آكلة اللحوم وأنا خبير تغذية أؤيد تمامًا المبادئ الأساسية ، وإن كانت مبتذلة ، للنظم الغذائية الصحية: التنوع والتوازن والاعتدال. كما أشرح في كتابي ، ماذا سوف تأكل، إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة داخل المجموعات وفيما بينها - اللحوم ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والحبوب - فلا داعي للقلق بشأن التفاصيل الغذائية. طالما أن السعرات الحرارية كافية والأطعمة غير معالجة نسبيًا ، فإن الأنواع المختلفة من الأطعمة تكمل محتويات العناصر الغذائية لبعضها البعض وتوفر كل ما هو مطلوب بكميات ونسب معقولة.

مع ذلك ، ليس من الضروري أكل اللحوم. اللحوم ليست من العناصر الغذائية الأساسية. يمكنني التفكير في الكثير من المزايا لعدم تناول اللحوم ، أو تناول كميات أقل من اللحوم ، أو تناول اللحوم المنتجة بطرق أفضل بكثير لصحة الحيوانات والبشر والكوكب.

لماذا يتساءل أي شخص عن فوائد تناول وجبات نباتية ، أو حمية غذائية إلى حد كبير نباتي خارج عني. عادة ما يكون الأشخاص الذين يتناولون وجبات نباتية أكثر صحة - وأحيانًا أكثر صحة - من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم.

لكن قبل الخوض في كل هذا ، هناك مشكلة التعريف المزعجة. ما هو بالضبط نباتي؟ كما يحدث ، فإن الأشخاص الذين يطلقون على أنفسهم نباتيون يأكلون أنواعًا كثيرة من الوجبات الغذائية. النباتيون الأقل تقييدًا لا يأكلون لحم البقر ولكنهم يأكلون أحيانًا لحم الخنزير أو الضأن. تأتي بعد ذلك المجموعات التي لا تأكل اللحوم الحمراء أو تقيد الدواجن أو منتجات الألبان أو الأسماك أو البيض. الأكثر تقييدًا هم النباتيون الذين لا يأكلون أي أطعمة من أصل حيواني على الإطلاق.

الآثار الغذائية تعتمد على درجة التقييد. الأنظمة الغذائية الأقل تقييدًا ، تلك التي تستبعد اللحوم ولكنها تشمل الأسماك أو الحليب أو البيض ، لا تثير أي مشاكل غذائية على الإطلاق. من المرجح أن يكون الأشخاص الذين يتناولون مثل هذه الأنظمة الغذائية أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان مقارنة بالأمريكيين العاديين الذين يتناولون اللحوم ، كما أن خطر الإصابة بهشاشة العظام ليس أعلى.

فقط الأنظمة الغذائية النباتية الأكثر تقييدًا هي التي تثير مخاوف تتعلق بالتغذية. يحتاج النباتيون ، الذين لا يأكلون أطعمة من أصل حيواني ، إلى القيام بثلاثة أشياء:

  • ابحث عن مصدر بديل لفيتامين ب12 (المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة).
  • تناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن جيد.
  • تناول مجموعة متنوعة من الحبوب والفاصوليا للحصول على ما يكفي من البروتين.

فيتامين ب12 توجد فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني - اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك. مع هذا الاستثناء الوحيد ، توفر الفواكه والخضروات والحبوب الكثير من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يجب أن يهتم النباتيون الذين يحصلون على سعرات حرارية كافية من مصادر غذائية نباتية متنوعة بهذه العناصر الغذائية وكذلك البروتين.

فيما يتعلق بمسألة البروتين: الأطعمة المأخوذة من الحيوانات أعلى في البروتين من تلك الموجودة في النباتات. تتميز بروتيناتها بجودة أفضل إلى حد ما ، مما يعني أنها أقرب إلى البروتينات البشرية. إذا كانت السعرات الحرارية كافية ، فنادراً ما يمثل البروتين مشكلة. نادرًا ما يفتقر الأمريكيون إلى البروتين. تبلغ متطلبات البروتين حوالي نصف جرام لكل رطل من وزن الجسم ، والتي تصل إلى 55 جرامًا للمرأة التي تزن 120 رطلاً و 65 جرامًا أو نحو ذلك للرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً. في الدراسات الاستقصائية ، أفادت النساء بتناول متوسط ​​يومي 70 جرامًا من البروتين ، والرجال 100 جرام ، ومن المرجح أن تكون هذه الكميات أقل من الواقع. حتى النباتيون يحصلون على ما يكفي من البروتين من الحبوب والفاصوليا والخضروات طالما أنهم يحصلون على سعرات حرارية كافية.

في الأطعمة غير المصنعة نسبيًا ، يرتبط البروتين ارتباطًا وثيقًا بالسعرات الحرارية. عادةً ما تحتوي الأنظمة الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية كافية على كمية كافية من البروتين ما لم يكن النظام الغذائي مقيدًا بشكل غير عادي أو يتضمن الكثير من الوجبات السريعة. فكر في الأمر: حضارات بأكملها - في مصر القديمة والصين والمكسيك ، على سبيل المثال - كانت تعتمد على القمح أو الأرز أو الفول أو الذرة كمصادر للبروتين. كنا نعتقد أن النباتيين يجب أن يكونوا حريصين على الجمع بين الأطعمة النباتية (الفول والذرة ، على سبيل المثال) للحصول على ما يكفي من البروتين ولكننا نعلم الآن أن التنوع والسعرات الحرارية تعتني به.

البلدان النامية هي مسألة أخرى. في الأماكن التي يكون فيها الطعام نادرًا ، يزدهر الأطفال بشكل أفضل عندما يتم إطعامهم القليل من اللحوم (أو منتجات الألبان أو الأسماك أو البيض) جنبًا إلى جنب مع أي شيء آخر يأكلونه ، ولكن النظام الغذائي النباتي الأكثر ثراءً يعمل أيضًا بشكل جيد.

هذا يقودنا إلى الأطفال. هل من المقبول إطعام وجبات نباتية للأطفال؟ هذا يعتمد أيضًا على المقصود بكلمة "نباتي". إذا كان النظام الغذائي يقيد اللحم البقري أو اللحوم الحمراء فقط ، فإنه لا يسبب أي مشاكل. تعتبر منتجات الألبان والأسماك والبيض بدائل كافية. والحفاظ على المشروبات الغازية والأطعمة السريعة إلى الحد الأدنى دائمًا فكرة جيدة.

تعتبر النظم الغذائية النباتية مسألة أخرى ويمكنني التفكير في الكثير من الأسباب التي تجعلها مثيرة للجدل بالنسبة للأطفال. يمكن أن تلبي المكملات احتياجات الأطفال من فيتامين ب12 والمواد المغذية الأخرى ، ولكن السعرات الحرارية يمكن أن تكون مشكلة خطيرة. يواجه الأطفال أحيانًا أوقاتًا عصيبة عندما يضطرون إلى الحصول على كل طاقتهم الغذائية من الخضروات أو الحبوب أو الفاصوليا. أنصح الآباء النباتيين بإيلاء اهتمام وثيق للسعرات الحرارية ، والاستفادة من زيت الزيتون وزبدة الجوز ، والتأكد من توفر الكثير من الفاصوليا والحبوب والبطاطس ، ومراقبة وزن أطفالهم مقارنة بالخطوط الموجودة على مخططات النمو القياسية .

باستثناء الأنظمة الغذائية الأكثر تقييدًا ، لا داعي للقلق على الإطلاق بشأن الأنظمة الغذائية النباتية للبالغين أو الأطفال. لديهم الكثير مما هو جيد للصحة وأقل بكثير مما هو غير جيد. يمكن أن تكون الفوائد الصحية مثيرة للإعجاب. لذا تناول الخضار!


7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن & # 038 وصفات

يفقد الكثير من الناس الوزن عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي - دون احتساب السعرات الحرارية أو زيادة النشاط المطلوب. في الواقع ، تظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين والنباتيين يزنون أقل من الحيوانات آكلة اللحوم. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي غني بالألياف من الأطعمة النباتية ، وقد تم ربط هذه المغذيات بجعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد الوجبات ، فضلاً عن تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم. النظام الغذائي النباتي الصحي المليء بالحبوب الكاملة والبقول وأطعمة الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور معتدل في السعرات الحرارية ، مما قد يساهم في وزن صحي. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أن التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي لا يؤدي تلقائيًا إلى فقدان الوزن. من المهم أن نتذكر أننا جميعًا فريدون للغاية ، ولدينا أنواع مختلفة من الجسم ، وملامح وراثية ، ومعدلات استقلاب. يحتاج البعض منا سعرات حرارية (طاقة) أقل من غيرهم. والأطعمة النباتية مثل البراونيز والآيس كريم يمكن أن توفر نفس عدد السعرات الحرارية التي توفرها الأنواع غير النباتية من هذه الأطعمة. حتى الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب والمكسرات والبذور والأفوكادو ، يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تستهلك الكثير منها. على الرغم من أنني لا أوصي بضرورة التركيز بشكل مفرط على السعرات الحرارية ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في الاعتبار إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي. تحقق من هذه النصائح السبع لفقدان الوزن النباتية والنباتية والوصفات لمعرفة المزيد!

7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن

فيما يلي بعض من أفضل النصائح الخاصة بي للحفاظ على فقدان الوزن على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي نباتي.

1. النباتيون ، لا تفرطوا في منتجات الألبان. غالبًا ما تكون الجبن والقشدة والقشدة الحامضة هي الخيارات الافتراضية للنباتيين. لكن احذر ، يمكن أن تحتوي الأجبان عالية الدسم على ما يصل إلى 120 سعرًا حراريًا و 6 جرامات من الدهون المشبعة لكل أونصة. تحتوي الكريمة الثقيلة على 52 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون المشبعة في ملعقة واحدة. وهذان حجمان صغيران للغاية - حصة واحدة من حساء كريمي أو لازانيا بالجبن يمكن أن يكون حجمها عدة مرات.

2. توخي الحذر مع حصص البندق والبذور. المكسرات والبذور ، مثل اللوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور القنب هي شيء جيد. فقط تابع عن كثب مقدار ما تستهلكه. قلل حصصك إلى 1-3 يوميًا (حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية) ، وتذكر أن الحصة الواحدة هي نصف كوب من المكسرات أو البذور ، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز.

3. مشاهدة الدهون الخاصة بك. تعد إضافة كمية معتدلة من الدهون النباتية الصحية عادة صحية. لكن قلل من الكمية إلى 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (مثل الزيتون وعباد الشمس والكانولا) لكل حصة ، ولا تزيد عن 5 حصص في اليوم ، بما في ذلك في الطهي. يمكن أن يؤدي إلقاء زيت الزيتون فوق المعكرونة ، أو تقطيع الأفوكادو بالكامل إلى شرائح ، أو إضافة نصف كوب من الجوز إلى سلطتك إلى زيادة السعرات الحرارية في وجباتك.

4. حافظ على الحبوب الخاصة بك تحت الفحص. يشتمل النظام الغذائي الصحي النباتي على الكثير من الحبوب الكاملة ، ولكن فقط حوالي 5 - 8 حصص يوميًا للصيانة (أقل قليلاً لفقدان الوزن) ، اعتمادًا على احتياجاتك المحددة من الطاقة. لذا ، تأكد من أنك لا تبالغ في تناول الحبوب والخبز وحصص الحبوب طوال يومك. ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص (وخاصة المطاعم) يمكنهم تناول أربع حصص من المعكرونة لكل حصة ، ويمكن أن يضيف الغمس في سلة الخبز قبل الوجبات بضع حصص إضافية من الحبوب قبل أن تعرف ذلك. تتكون حصة الحبوب عمومًا من نصف كوب من الحبوب أو المعكرونة المطبوخة ، أو شريحة واحدة من الخبز أو التورتيلا الصغيرة.

5. الذهاب مجنون للخضروات. المجموعة الغذائية الوحيدة التي يجب أن تتناولها دون حذر هي الخضروات غير النشوية ، بما في ذلك الخضر ، والخيار ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والبصل ، والجزر ، والقرع الصيفي ، والهليون ، والملفوف ، وبراعم بروكسل. يبلغ متوسط ​​هذه الأطعمة النباتية حوالي 25 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، ويمكن أن يساعدك حجمها وماءها وحجمها على الشعور بالشبع والرضا.

6. الفاكهة للحلوى. تخطي الحلوى واستمتع بوجبة من الفاكهة الموسمية غير المحلاة لتصل إلى مكانك الطبيعي الحلو. عند تناول حوالي 60 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، لا يمكنك أن تخطئ!

7. وازن نظامك الغذائي بحكمة. تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بمساعدة خطة الأكل الخاصة بي النظام الغذائي النباتي، والذي يتضمن عدد الحصص الموصى بها التي يجب أن تختارها كل يوم.

للحصول على وصفات نباتية أخرى لوزن صحي ، تحقق من وصفات الوجبات التالية ، والتي تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية لكل منها:

تحقق من كتابي ، تعمل بالطاقة من أجل الحياة، للحصول على وصفات نباتية رائعة أخرى.


7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن & # 038 وصفات

يفقد الكثير من الناس الوزن عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي - دون احتساب السعرات الحرارية أو زيادة النشاط المطلوب. في الواقع ، تظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين والنباتيين يزنون أقل من الحيوانات آكلة اللحوم. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي غني بالألياف من الأطعمة النباتية ، وقد تم ربط هذه المغذيات بجعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد الوجبات ، فضلاً عن تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم. النظام الغذائي النباتي الصحي المليء بالحبوب الكاملة والبقول وأطعمة الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور معتدل في السعرات الحرارية ، مما قد يساهم في وزن صحي. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أن التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي لا يؤدي تلقائيًا إلى فقدان الوزن. من المهم أن نتذكر أننا جميعًا فريدون للغاية ، ولدينا أنواع مختلفة من الجسم ، وملامح وراثية ، ومعدلات استقلاب. يحتاج البعض منا سعرات حرارية (طاقة) أقل من غيرهم. والأطعمة النباتية مثل البراونيز والآيس كريم يمكن أن توفر نفس عدد السعرات الحرارية التي توفرها الأنواع غير النباتية من هذه الأطعمة. حتى الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب والمكسرات والبذور والأفوكادو ، يمكن أن تضيف نسبة عالية من السعرات الحرارية إذا كنت تستهلك الكثير منها. على الرغم من أنني لا أوصي بضرورة التركيز بشكل مفرط على السعرات الحرارية ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في الاعتبار إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي. تحقق من هذه النصائح السبع لفقدان الوزن النباتية والنباتية والوصفات لمعرفة المزيد!

7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن

فيما يلي بعض من أفضل النصائح الخاصة بي للحفاظ على فقدان الوزن على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي نباتي.

1. النباتيون ، لا تفرطوا في منتجات الألبان. غالبًا ما تكون الجبن والقشدة والقشدة الحامضة هي الخيارات الافتراضية للنباتيين. لكن احذر ، يمكن أن تحتوي الأجبان عالية الدسم على ما يصل إلى 120 سعرًا حراريًا و 6 جرامات من الدهون المشبعة لكل أونصة. تحتوي الكريمة المكثفة على 52 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون المشبعة في ملعقة واحدة. وهذان حجمان صغيران للغاية - حصة واحدة من حساء كريمي أو لازانيا بالجبن يمكن أن يكون حجمها عدة مرات.

2. توخي الحذر مع حصص البندق والبذور. المكسرات والبذور ، مثل اللوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور القنب هي شيء جيد. فقط تابع عن كثب مقدار ما تستهلكه. قلل حصصك من 1 - 3 يوميًا (حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية) ، وتذكر أن الحصة الواحدة هي نصف كوب من المكسرات أو البذور ، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز.

3. مشاهدة الدهون الخاصة بك. إن إضافة كمية معتدلة من الدهون النباتية الصحية هي عادة صحية. لكن قلل من الكمية إلى 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (مثل الزيتون وعباد الشمس والكانولا) لكل حصة ، ولا تزيد عن 5 حصص في اليوم ، بما في ذلك في الطهي. يمكن أن يؤدي إلقاء زيت الزيتون فوق المعكرونة ، أو تقطيع الأفوكادو بالكامل إلى شرائح ، أو إضافة نصف كوب من الجوز إلى سلطتك إلى زيادة السعرات الحرارية في وجباتك.

4. حافظ على الحبوب الخاصة بك تحت السيطرة. يشتمل النظام الغذائي الصحي النباتي على الكثير من الحبوب الكاملة ، ولكن فقط حوالي 5 - 8 حصص يوميًا للصيانة (أقل قليلاً لفقدان الوزن) ، اعتمادًا على احتياجاتك المحددة من الطاقة. لذا ، تأكد من أنك لا تبالغ في تناول الحبوب والخبز وحصص الحبوب طوال يومك. ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص (وخاصة المطاعم) يمكنهم تناول أربع حصص من المعكرونة لكل حصة ، ويمكن أن يضيف الغمس في سلة الخبز قبل الوجبات بضع حصص إضافية من الحبوب قبل أن تعرف ذلك. تتكون حصة الحبوب عمومًا من نصف كوب من الحبوب أو المعكرونة المطبوخة ، أو شريحة واحدة من الخبز أو التورتيلا الصغيرة.

5. الذهاب مجنون للخضروات. المجموعة الغذائية الوحيدة التي يجب أن تتناولها دون حذر هي الخضروات غير النشوية ، بما في ذلك الخضر ، والخيار ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والبصل ، والجزر ، والقرع الصيفي ، والهليون ، والملفوف ، وبراعم بروكسل. يبلغ متوسط ​​هذه الأطعمة النباتية حوالي 25 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، ويمكن أن يساعدك حجمها وماءها وحجمها على الشعور بالشبع والرضا.

6. الفاكهة للحلوى. تخطي الحلوى واستمتع بوجبة من الفاكهة الموسمية غير المحلاة لتصل إلى مكانك الطبيعي الحلو. عند تناول حوالي 60 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، لا يمكنك أن تخطئ!

7. وازن نظامك الغذائي بحكمة. تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بمساعدة خطة الأكل الخاصة بي النظام الغذائي النباتي، والذي يتضمن عدد الحصص الموصى بها التي يجب أن تختارها كل يوم.

للحصول على وصفات نباتية أخرى لوزن صحي ، تحقق من وصفات الوجبات التالية ، والتي تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية لكل منها:

تحقق من كتابي ، تعمل بالطاقة من أجل الحياة، للحصول على وصفات نباتية رائعة أخرى.


7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن & # 038 وصفات

يفقد الكثير من الناس الوزن عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي - دون احتساب السعرات الحرارية أو زيادة النشاط المطلوب. في الواقع ، تظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين والنباتيين يزنون أقل من الحيوانات آكلة اللحوم. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي غني بالألياف من الأطعمة النباتية ، وقد تم ربط هذه المغذيات بجعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد الوجبات ، فضلاً عن تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم. النظام الغذائي النباتي الصحي المليء بالحبوب الكاملة والبقول وأطعمة الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور معتدل في السعرات الحرارية ، مما قد يساهم في وزن صحي. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أن التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي لا يؤدي تلقائيًا إلى فقدان الوزن. من المهم أن نتذكر أننا جميعًا فريدون للغاية ، ولدينا أنواع مختلفة من الجسم ، وملامح وراثية ، ومعدلات استقلاب. يحتاج البعض منا سعرات حرارية (طاقة) أقل من غيرهم. والأطعمة النباتية مثل البراونيز والآيس كريم يمكن أن توفر نفس عدد السعرات الحرارية التي توفرها الأنواع غير النباتية من هذه الأطعمة. حتى الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب والمكسرات والبذور والأفوكادو ، يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تستهلك الكثير منها. على الرغم من أنني لا أوصي بضرورة التركيز بشكل مفرط على السعرات الحرارية ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في الاعتبار إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي. تحقق من هذه النصائح السبع لفقدان الوزن النباتية والنباتية والوصفات لمعرفة المزيد!

7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن

فيما يلي بعض من أفضل النصائح الخاصة بي للحفاظ على فقدان الوزن على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي نباتي.

1. النباتيون ، لا تفرطوا في منتجات الألبان. غالبًا ما تكون الجبن والقشدة والقشدة الحامضة هي الخيارات الافتراضية للنباتيين. لكن احذر ، يمكن أن تحتوي الأجبان عالية الدسم على ما يصل إلى 120 سعرًا حراريًا و 6 جرامات من الدهون المشبعة لكل أونصة. تحتوي الكريمة الثقيلة على 52 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون المشبعة في ملعقة واحدة. وهذان حجمان صغيران للغاية - حصة واحدة من حساء كريمي أو لازانيا بالجبن يمكن أن يكون حجمها عدة مرات.

2. توخي الحذر مع حصص البندق والبذور. المكسرات والبذور ، مثل اللوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور القنب هي شيء جيد. فقط تابع عن كثب مقدار ما تستهلكه. قلل حصصك إلى 1-3 يوميًا (حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية) ، وتذكر أن الحصة الواحدة هي نصف كوب من المكسرات أو البذور ، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز.

3. مشاهدة الدهون الخاصة بك. إن إضافة كمية معتدلة من الدهون النباتية الصحية هي عادة صحية. لكن قلل من الكمية إلى 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (مثل الزيتون وعباد الشمس والكانولا) لكل حصة ، ولا تزيد عن 5 حصص في اليوم ، بما في ذلك في الطهي. يمكن أن يؤدي إلقاء زيت الزيتون فوق المعكرونة ، أو تقطيع الأفوكادو إلى شرائح كاملة ، أو إضافة نصف كوب من الجوز إلى السلطة إلى زيادة السعرات الحرارية في وجباتك.

4. حافظ على الحبوب الخاصة بك تحت الفحص. يشتمل النظام الغذائي الصحي النباتي على الكثير من الحبوب الكاملة ، ولكن فقط حوالي 5 - 8 حصص يوميًا للصيانة (أقل قليلاً لفقدان الوزن) ، اعتمادًا على احتياجاتك المحددة من الطاقة. لذا ، تأكد من أنك لا تبالغ في تناول الحبوب والخبز وحصص الحبوب طوال يومك. ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص (وخاصة المطاعم) يمكنهم تناول أربع حصص من المعكرونة لكل حصة ، ويمكن أن يضيف الغمس في سلة الخبز قبل الوجبات بضع حصص إضافية من الحبوب قبل أن تعرف ذلك. تتكون حصة الحبوب عمومًا من نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة ، أو شريحة واحدة من الخبز أو التورتيلا الصغيرة.

5. الذهاب مجنون للخضروات. المجموعة الغذائية الوحيدة التي يجب أن تتناولها دون حذر هي الخضروات غير النشوية ، بما في ذلك الخضر ، والخيار ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والبصل ، والجزر ، والقرع الصيفي ، والهليون ، والملفوف ، وبراعم بروكسل. يبلغ متوسط ​​هذه الأطعمة النباتية حوالي 25 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، ويمكن أن يساعدك حجمها وماءها وحجمها على الشعور بالشبع والرضا.

6. الفاكهة للحلوى. تخطي الحلوى واستمتع بوجبة من الفاكهة الموسمية غير المحلاة لتصل إلى مكانك الطبيعي الحلو. عند تناول حوالي 60 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، لا يمكنك أن تخطئ!

7. وازن نظامك الغذائي بحكمة. تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بمساعدة خطة الأكل الخاصة بي النظام الغذائي النباتي، والذي يتضمن عدد الحصص الموصى بها التي يجب أن تختارها كل يوم.

للحصول على وصفات نباتية أخرى لوزن صحي ، تحقق من وصفات الوجبات التالية ، والتي تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية لكل منها:

تحقق من كتابي ، تعمل بالطاقة من أجل الحياة، للحصول على وصفات نباتية رائعة أخرى.


7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن & # 038 وصفات

يفقد الكثير من الناس الوزن عندما ينتقلون إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي - دون احتساب السعرات الحرارية أو زيادة النشاط المطلوب. في الواقع ، تظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين والنباتيين يزنون أقل من الحيوانات آكلة اللحوم. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي غني بالألياف من الأطعمة النباتية ، وقد تم ربط هذه المغذيات بجعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد الوجبات ، فضلاً عن تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم. النظام الغذائي النباتي الصحي المليء بالحبوب الكاملة والبقول وأطعمة الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور معتدل في السعرات الحرارية ، مما قد يساهم في وزن صحي. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أن التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي لا يؤدي تلقائيًا إلى فقدان الوزن. من المهم أن نتذكر أننا جميعًا فريدون للغاية ، ولدينا أنواع مختلفة من الجسم ، وملامح وراثية ، ومعدلات استقلاب. يحتاج البعض منا سعرات حرارية (طاقة) أقل من غيرهم. والأطعمة النباتية مثل البراونيز والآيس كريم يمكن أن توفر نفس عدد السعرات الحرارية التي توفرها الأنواع غير النباتية من هذه الأطعمة. حتى الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب والمكسرات والبذور والأفوكادو ، يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تستهلك الكثير منها. على الرغم من أنني لا أوصي بضرورة التركيز بشكل مفرط على السعرات الحرارية ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في الاعتبار إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي. تحقق من هذه النصائح السبع لفقدان الوزن النباتية والنباتية والوصفات لمعرفة المزيد!

7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن

فيما يلي بعض من أفضل النصائح الخاصة بي للحفاظ على فقدان الوزن على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي نباتي.

1. النباتيون ، لا تفرطوا في منتجات الألبان. غالبًا ما تكون الجبن والقشدة والقشدة الحامضة هي الخيارات الافتراضية للنباتيين. لكن احذر ، يمكن أن تحتوي الأجبان عالية الدسم على ما يصل إلى 120 سعرًا حراريًا و 6 جرامات من الدهون المشبعة لكل أونصة. تحتوي الكريمة المكثفة على 52 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون المشبعة في ملعقة واحدة. وهذان حجمان صغيران للغاية - حصة واحدة من حساء كريمي أو لازانيا بالجبن يمكن أن يكون حجمها عدة مرات.

2. توخي الحذر مع حصص البندق والبذور. المكسرات والبذور ، مثل اللوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور القنب هي شيء جيد. فقط تابع عن كثب مقدار ما تستهلكه. قلل حصصك من 1 - 3 يوميًا (حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية) ، وتذكر أن الحصة الواحدة هي نصف كوب من المكسرات أو البذور ، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز.

3. مشاهدة الدهون الخاصة بك. تعد إضافة كمية معتدلة من الدهون النباتية الصحية عادة صحية. لكن قلل من الكمية إلى 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (مثل الزيتون وعباد الشمس والكانولا) لكل حصة ، ولا تزيد عن 5 حصص في اليوم ، بما في ذلك في الطهي. يمكن أن يؤدي إلقاء زيت الزيتون فوق المعكرونة ، أو تقطيع الأفوكادو بالكامل إلى شرائح ، أو إضافة نصف كوب من الجوز إلى سلطتك إلى زيادة السعرات الحرارية في وجباتك.

4. حافظ على الحبوب الخاصة بك تحت الفحص. يشتمل النظام الغذائي الصحي النباتي على الكثير من الحبوب الكاملة ، ولكن فقط حوالي 5 - 8 حصص يوميًا للصيانة (أقل قليلاً لفقدان الوزن) ، اعتمادًا على احتياجاتك المحددة من الطاقة. لذا ، تأكد من أنك لا تبالغ في تناول الحبوب والخبز وحصص الحبوب طوال يومك. ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص (وخاصة المطاعم) يمكنهم تناول أربع حصص من المعكرونة لكل حصة ، ويمكن أن يضيف الغمس في سلة الخبز قبل الوجبات بضع حصص إضافية من الحبوب قبل أن تعرف ذلك. تتكون حصة الحبوب عمومًا من نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة ، أو شريحة واحدة من الخبز أو التورتيلا الصغيرة.

5. الذهاب مجنون للخضروات. المجموعة الغذائية الوحيدة التي يجب أن تتناولها دون حذر هي الخضروات غير النشوية ، بما في ذلك الخضر ، والخيار ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والبصل ، والجزر ، والقرع الصيفي ، والهليون ، والملفوف ، وبراعم بروكسل. يبلغ متوسط ​​هذه الأطعمة النباتية حوالي 25 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، ويمكن أن يساعدك حجمها وماءها وحجمها على الشعور بالشبع والرضا.

6. الفاكهة للحلوى. تخطي الحلوى واستمتع بوجبة من الفاكهة الموسمية غير المحلاة لتصل إلى مكانك الطبيعي الحلو. عند تناول حوالي 60 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، لا يمكنك أن تخطئ!

7. وازن نظامك الغذائي بحكمة. تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بمساعدة خطة الأكل الخاصة بي النظام الغذائي النباتي، والذي يتضمن عدد الحصص الموصى بها التي يجب أن تختارها كل يوم.

للحصول على وصفات نباتية أخرى لوزن صحي ، تحقق من وصفات الوجبات التالية ، والتي تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية لكل منها:

تحقق من كتابي ، تعمل بالطاقة من أجل الحياة، للحصول على وصفات نباتية رائعة أخرى.


7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن & # 038 وصفات

يفقد الكثير من الناس الوزن عندما ينتقلون إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي - دون احتساب السعرات الحرارية أو زيادة النشاط المطلوب. في الواقع ، تظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين والنباتيين يزنون أقل من الحيوانات آكلة اللحوم. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي غني بالألياف من الأطعمة النباتية ، وقد تم ربط هذه المغذيات بجعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد الوجبات ، فضلاً عن تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم. النظام الغذائي النباتي الصحي المليء بالحبوب الكاملة والبقول وأطعمة الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور معتدل في السعرات الحرارية ، مما قد يساهم في وزن صحي. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أن التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي لا يؤدي تلقائيًا إلى فقدان الوزن. من المهم أن نتذكر أننا جميعًا فريدون للغاية ، ولدينا أنواع مختلفة من الجسم ، وملامح وراثية ، ومعدلات استقلاب. يحتاج البعض منا سعرات حرارية (طاقة) أقل من غيرهم. والأطعمة النباتية مثل البراونيز والآيس كريم يمكن أن توفر نفس عدد السعرات الحرارية التي توفرها الأنواع غير النباتية من هذه الأطعمة. حتى الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب والمكسرات والبذور والأفوكادو ، يمكن أن تضيف نسبة عالية من السعرات الحرارية إذا كنت تستهلك الكثير منها. على الرغم من أنني لا أوصي بضرورة التركيز بشكل مفرط على السعرات الحرارية ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في الاعتبار إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي. تحقق من هذه النصائح السبع لفقدان الوزن النباتية والنباتية والوصفات لمعرفة المزيد!

7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن

فيما يلي بعض من أفضل النصائح الخاصة بي للحفاظ على فقدان الوزن على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي نباتي.

1. النباتيون ، لا تفرطوا في منتجات الألبان. غالبًا ما تكون الجبن والقشدة والقشدة الحامضة هي الخيارات الافتراضية للنباتيين. لكن احذر ، يمكن أن تحتوي الأجبان عالية الدسم على ما يصل إلى 120 سعرًا حراريًا و 6 جرامات من الدهون المشبعة لكل أونصة. تحتوي الكريمة المكثفة على 52 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون المشبعة في ملعقة واحدة. وهذان حجمان صغيران للغاية - حصة واحدة من حساء كريمي أو لازانيا بالجبن يمكن أن يكون حجمها عدة مرات.

2. توخي الحذر مع حصص البندق والبذور. المكسرات والبذور ، مثل اللوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور القنب هي شيء جيد. فقط تابع عن كثب مقدار ما تستهلكه. قلل حصصك من 1 - 3 يوميًا (حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية) ، وتذكر أن الحصة الواحدة هي نصف كوب من المكسرات أو البذور ، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز.

3. مشاهدة الدهون الخاصة بك. إن إضافة كمية معتدلة من الدهون النباتية الصحية هي عادة صحية. لكن قلل من الكمية إلى 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (مثل الزيتون وعباد الشمس والكانولا) لكل حصة ، ولا تزيد عن 5 حصص في اليوم ، بما في ذلك في الطهي. يمكن أن يؤدي إلقاء زيت الزيتون فوق المعكرونة ، أو تقطيع الأفوكادو إلى شرائح كاملة ، أو إضافة نصف كوب من الجوز إلى السلطة إلى زيادة السعرات الحرارية في وجباتك.

4. حافظ على الحبوب الخاصة بك تحت الفحص. يشتمل النظام الغذائي الصحي النباتي على الكثير من الحبوب الكاملة ، ولكن فقط حوالي 5 - 8 حصص يوميًا للصيانة (أقل قليلاً لفقدان الوزن) ، اعتمادًا على احتياجاتك المحددة من الطاقة. لذا ، تأكد من أنك لا تبالغ في تناول الحبوب والخبز وحصص الحبوب طوال يومك. ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص (وخاصة المطاعم) يمكنهم تناول أربع حصص من المعكرونة لكل حصة ، ويمكن أن يضيف الغمس في سلة الخبز قبل الوجبات بضع حصص إضافية من الحبوب قبل أن تعرف ذلك. تتكون حصة الحبوب عمومًا من نصف كوب من الحبوب أو المعكرونة المطبوخة ، أو شريحة واحدة من الخبز أو التورتيلا الصغيرة.

5. الذهاب مجنون للخضروات. المجموعة الغذائية الوحيدة التي يجب أن تتناولها دون حذر هي الخضروات غير النشوية ، بما في ذلك الخضر ، والخيار ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والبصل ، والجزر ، والقرع الصيفي ، والهليون ، والملفوف ، وبراعم بروكسل. يبلغ متوسط ​​هذه الأطعمة النباتية حوالي 25 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، ويمكن أن يساعدك حجمها وماءها وحجمها على الشعور بالشبع والرضا.

6. الفاكهة للحلوى. تخطي الحلوى واستمتع بوجبة من الفاكهة الموسمية غير المحلاة لتصل إلى مكانك الطبيعي الحلو. عند تناول حوالي 60 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، لا يمكنك أن تخطئ!

7. وازن نظامك الغذائي بحكمة. تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بمساعدة خطة الأكل الخاصة بي النظام الغذائي النباتي، والذي يتضمن عدد الحصص الموصى بها التي يجب أن تختارها كل يوم.

للحصول على وصفات نباتية أخرى لوزن صحي ، تحقق من وصفات الوجبات التالية ، والتي تحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية لكل منها:

تحقق من كتابي ، تعمل بالطاقة من أجل الحياة، للحصول على وصفات نباتية رائعة أخرى.


7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن & # 038 وصفات

يفقد الكثير من الناس الوزن عندما ينتقلون إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي - دون احتساب السعرات الحرارية أو زيادة النشاط المطلوب. في الواقع ، تظهر الأبحاث باستمرار أن النباتيين والنباتيين يزنون أقل من الحيوانات آكلة اللحوم. وذلك لأن النظام الغذائي النباتي غني بالألياف من الأطعمة النباتية ، وقد تم ربط هذه المغذيات بجعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد الوجبات ، فضلاً عن تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم. النظام الغذائي النباتي الصحي المليء بالحبوب الكاملة والبقول وأطعمة الصويا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور معتدل في السعرات الحرارية ، مما قد يساهم في وزن صحي. ومع ذلك ، يجد الكثير من الناس أن التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي لا يؤدي تلقائيًا إلى فقدان الوزن. من المهم أن نتذكر أننا جميعًا فريدون للغاية ، ولدينا أنواع مختلفة من الجسم ، وملامح وراثية ، ومعدلات استقلاب. يحتاج البعض منا سعرات حرارية (طاقة) أقل من غيرهم. والأطعمة النباتية مثل البراونيز والآيس كريم يمكن أن توفر نفس عدد السعرات الحرارية التي توفرها الأنواع غير النباتية من هذه الأطعمة. حتى الأطعمة الصحية ، مثل الحبوب والمكسرات والبذور والأفوكادو ، يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية إذا كنت تستهلك الكثير منها. على الرغم من أنني لا أوصي بضرورة التركيز بشكل مفرط على السعرات الحرارية ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك وضعها في الاعتبار إذا كنت تسعى إلى إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي. تحقق من هذه النصائح السبع لفقدان الوزن النباتية والنباتية والوصفات لمعرفة المزيد!

7 نصائح نباتية ونباتية لفقدان الوزن

فيما يلي بعض من أفضل النصائح الخاصة بي للحفاظ على فقدان الوزن على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي نباتي.

1. النباتيون ، لا تفرطوا في منتجات الألبان. غالبًا ما تكون الجبن والقشدة والقشدة الحامضة هي الخيارات الافتراضية للنباتيين. لكن احذر ، يمكن أن تحتوي الأجبان عالية الدسم على ما يصل إلى 120 سعرًا حراريًا و 6 جرامات من الدهون المشبعة لكل أونصة. تحتوي الكريمة الثقيلة على 52 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون المشبعة في ملعقة واحدة. وهذان حجمان صغيران للغاية - حصة واحدة من حساء كريمي أو لازانيا بالجبن يمكن أن يكون لها عدة أضعاف حجم هذا الجزء.

2. توخي الحذر مع حصص البندق والبذور. المكسرات والبذور ، مثل اللوز والفستق وبذور عباد الشمس وبذور القنب هي شيء جيد. فقط تابع عن كثب مقدار ما تستهلكه. قلل حصصك إلى 1-3 يوميًا (حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية) ، وتذكر أن الحصة الواحدة هي نصف كوب من المكسرات أو البذور ، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة الجوز.

3. مشاهدة الدهون الخاصة بك. تعد إضافة كمية معتدلة من الدهون النباتية الصحية عادة صحية. لكن قلل من الكمية الخاصة بك إلى 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي (مثل الزيتون وعباد الشمس والكانولا) لكل حصة ، ولا تزيد عن 5 حصص في اليوم ، بما في ذلك في الطهي. يمكن أن يؤدي إلقاء زيت الزيتون فوق المعكرونة ، أو تقطيع الأفوكادو بالكامل إلى شرائح ، أو إضافة نصف كوب من الجوز إلى سلطتك إلى زيادة السعرات الحرارية في وجباتك.

4. حافظ على الحبوب الخاصة بك تحت السيطرة. يشتمل النظام الغذائي الصحي النباتي على الكثير من الحبوب الكاملة ، ولكن فقط حوالي 5 - 8 حصص يوميًا للصيانة (أقل قليلاً لفقدان الوزن) ، اعتمادًا على احتياجاتك المحددة من الطاقة. لذا ، تأكد من أنك لا تبالغ في تناول الحبوب والخبز وحصص الحبوب طوال يومك. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in النظام الغذائي النباتي, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in النظام الغذائي النباتي, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in النظام الغذائي النباتي, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in النظام الغذائي النباتي, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.


7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes

Many people lose weight when they transition to a vegan or vegetarian diet—no counting calories or increase in activity required. In fact, research consistently shows that vegans and vegetarians weigh less than carnivores. That’s because a plant-based diet is rich in fiber from plant foods, and this nutrient has been linked with making you feel more satisfied after meals, as well as regulating blood glucose levels. A healthy plant-based diet packed with whole grains, pulses, soy foods, vegetables, fruits, nuts and seeds is moderate in calories, which can contribute to a healthy weight. However, many people find that making the switch to a vegan or vegetarian diet doesn’t automatically lead to weight loss. It’s important to remember that we are all very unique, with different body types, genetic profiles, and metabolic rates. Some of us need fewer calories (energy) than others. And vegan foods like brownies and ice “cream” can provide just as many calories as non-vegan versions of these foods. Even healthful foods, like grains, nuts, seeds, and avocados, can add up in terms of calories if you are consuming too many of them. While I don’t recommend that you should become overly focused on calories, there are a few things you can keep in mind if you are pursuing weight loss on a vegan or vegetarian diet. Check out these 7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips & Recipes to learn more!

7 Vegan and Vegetarian Weight Loss Tips

Here are a few of my best tips for keeping your weight loss on track with a plant-based diet.

1. Vegetarians, Don’t Overload on Dairy Products. Cheese, cream, and sour cream are often the default options for vegetarians. But beware, high-fat cheeses can contain up to 120 calories and 6 grams of saturated fat per ounce. Heavy cream has 52 calories and 4 grams of saturated fat in a single tablespoon. And these are both very small portion sizes—one single serving of cream-based soup or cheesy lasagna can have several times this portion size.

2. Use Caution with Nut and Seed Servings. Nuts and seeds, such as almonds, pistachios, sunflower seeds, and hemp seeds are a good thing. Just keep close track of how much you’re consuming. Limit your servings to 1 – 3 per day (depending on your calorie needs), and remember that one serving is ¼ cup nuts or seeds, or 2 tablespoons of nut butter.

3. Watch Your Fats. Adding a moderate amount of healthy plant-based fats is a healthy habit. But limit your amount to 1 teaspoon of plant oil (i.e. olive, sunflower, canola) per serving, and no more than 5 servings per day, including in cooking. Dumping olive oil over your pasta, slicing an entire avocado into your wrap, or adding a ½ cup of walnuts to your salad can really push up the calorie load of your meals.

4. Keep Your Grains in Check. A healthy plant-based diet absolutely includes plenty of whole grains, but only about 5 – 8 servings per day for maintenance (a bit less for weight loss), depending on your specific energy needs. So, make sure you’re not overdoing cereals, breads, and grain servings throughout your day. Keep in mind that many people (and especially restaurants) can dish up four servings of pasta per portion, and dipping into the bread basket before meals can add a few extra servings of grains before you know it. A serving of grains is generally ½ cup cooked grains or pasta, or one slice of bread or a small tortilla.

5. Go Crazy for Veggies. The one food group you should eat without caution is non-starchy vegetables, including greens, cucumbers, broccoli, cauliflower, onions, carrots, summer squash, asparagus, cabbage, and Brussels sprouts. These plant foods average about 25 calories per serving, and their bulk, water, and volume can help you feel more full and satisfied.

6. Fruit for Dessert. Skip the dessert and enjoy a serving of seasonal unsweetened fruit to hit your natural sweet spot. At about 60 calories per serving, you can’t go wrong!

7. Balance Your Diet Wisely. Make sure you’re eating a balanced diet with the help of my eating plan in النظام الغذائي النباتي, which includes the recommended number of servings you should choose each day.

For other plant-based recipes for healthy weight, check out the following satisfying meal recipes, which contain less than 500 calories each:

Check out my book, Plant-Powered for Life, for other fabulous, healthy plant-based recipes.